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Dieta Sportiva: tutto quello che c’è da sapere per migliorare la prestazione fisica

Allenarsi, e ottenere performance fisiche degne di nota, richiede l’impiego di molta energia. La stessa necessaria per supportare il costante lavoro muscolare che caratterizza lo stile di vita dello sportivo. La soluzione? Si chiama alimentazione, ed è indispensabile se l’intento è sostenere ritmi serrati e sforzi consistenti.

Nutrizione nello sport e sana alimentazione: l’importanza di una dieta variata

Rispetto a chi non pratica attività fisica, la dieta di uno sportivo si distingue per l’apporto di calorie: da 2000 a 5000 nel corso di una giornata. Fondamentale, in tal senso, il contributo di macronutrienti essenziali, la cui assunzione può variare in base alla quantità e all’intensità degli allenamenti, al sesso e all’età. I carboidrati, in particolare, vantano il merito di produrre energia primaria durante l’esercizio fisico. Nella loro forma più semplice (la combustione del glucosio) sono in grado di rilasciare 4 calorie per ogni grammo di zucchero. Sono contenuti in alimenti di origine vegetale come pane, pasta, patate, riso, mais, legumi (fagioli, ceci, lenticchie), frutta e verdura, latte e latticini. Regime alimentare vario ed equilibrato, che ricalca esattamente i principi della dieta mediterranea. Comprende, infatti, anche carne, uova e pesce, ricchi di proteine nobili, irrinunciabili se l’obiettivo è accrescere la massa muscolare, riparare e costruire i tessuti. Il fabbisogno giornaliero per uno sportivo si aggira intorno ai 1,2-1,5 grammi per chilo di peso. Attenzione, però, a non strafare: sono consigliate, infatti, massimo due porzioni a settimana. Questo perché le proteine sono fonti di azoto che potrebbe intaccare il funzionamento dei reni, sottoposti così a un lavoro extra. I grassi, dal canto loro, non solo infondono energia come i carboidrati, ma servono a rafforzare la struttura delle membrane cellulari. L’introito di lipidi dev’essere pari al 25-30% di quello quotidiano. Sviluppano circa 9 calorie per grammo. Tra i cibi indicati, scrigno di grassi “buoni”, figura l’olio extravergine di oliva, da utilizzare a crudo come condimento nel contesto di un programma alimentare studiato appositamente per chi fa sport. Occorre, poi, fare scorta di vitamine, fibre e minerali, capaci di proteggere l’organismo e modulare processi metabolici e reazioni chimiche. E acqua, almeno 1-1,5 litri al giorno, funzionale alla regolazione termica. Soprattutto a fine allenamento, per reintegrare i liquidi eliminati, anche per mezzo di bevande energetiche, in grado di restituire glicogeno ai muscoli. Il ferro favorisce il trasporto di ossigeno nel sangue, riducendo la sensazione di affaticamento. Mentre gli antiossidanti, presenti in peperoni, broccoli, fichi, frutti rossi, agrumi e aglio, prevengono l’invecchiamento delle cellule e contrastano i radicali liberi. Per fare in modo che una corretta alimentazione incida positivamente sulle prestazioni sportive, il suggerimento è quello di mangiare tre ore prima rispetto alla gara o alla sessione d’esercizi, e recuperare gli zuccheri persi mediante frutta fresca, anche sotto forma di centrifughe, o frutta secca. Consigli validi sia per chi pratica attività anaerobiche come il bodybuilding, sia per chi fa sport di resistenza, come la corsa.

Alimentazione ed integrazione nello sport: un connubio vincente

Svolgono un ruolo importante per l’atleta anche gli aminoacidi ramificati, i cosiddetti BCAA. Si tratta di valina (40 mg/kg/die), leucina (20 mg/kg/die) e isoleucina (23 mg/kg/die). In prima istanza, sono utilizzati per placare stanchezza e fatica, spesso causate dall’irregolare sintesi di serotonina. Gli aminoacidi ramificati, infatti, bloccano l’ingresso di triptofano nel liquido encefalo-rachidiano; fungono da tampone ematico; scongiurano il rischio di infezioni, trasformandosi in glutammina; favoriscono il recupero muscolare. È possibile trovare BCAA nelle proteine dei più comuni alimenti:

  • pane con farina 00, fette biscottate, pasta di semola;
  • fagioli, ceci, piselli;
  • carne rossa e bianca (bovino, suino, petto di pollo);
  • prosciutto e bresaola;
  • tonno, sgombro, merluzzo, sogliola;
  • uova;
  • yogurt intero;
  • parmigiano, ricotta di pecora.

Alimenti che, se consumati correttamente, ricoprono l’elevato fabbisogno giornaliero degli sportivi.

Esiste, poi, un derivato amminoacidico in grado di fornire energia ai muscoli: la creatina, indicata soprattutto in caso di sforzi brevi, intensi e regolari. Nasce dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, metionina e glicina. È prodotta naturalmente dall’organismo: pancreas, fegato e reni la inviano a cuore, cervello e massa muscolare. Così facendo, la creatina migliora il sistema anaerobico alattacido, uno dei tre coinvolti per il rilascio di ATP, molecola energetica indispensabile per l’attività e il funzionamento dei muscoli. Il 50% è frutto della sintesi endogena, l’altra metà può essere assimilata attraverso cibi quali aringhe, salmone, tonno, carne di maiale e di manzo. Se l’alimentazione, però, presenta carenze significative, entrano in gioco i  supplementi alimentari per sportivi, ideali per soddisfare le aumentate richieste nutrizionali dell’atleta professionista o più semplicemente di coloro che si allenano frequentemente. Formulazioni composte da estratti vegetali e altri nutrienti capaci di sopperire a bisogni ed eventuali mancanze quando fisico e dieta si rivelano insufficienti. A tal proposito, tra gli altri supporti integrativi, utili ad aiutare performance e attività sportive, è doveroso citare le proteine in polvere, tra le più impiegate in caso di ridotto quantitativo proteico. Non solo. Costituiscono una valida alternativa ai pasti ordinari, quando i muscoli, in fase di ricostruzione, richiedono quantità maggiori di nutrienti. Tra tutte, spiccano le proteine del siero del latte, ottenute attraverso un processo di cagliatura. Vengono assorbite più rapidamente, e, di conseguenza, rilasciano aminoacidi più velocemente. Questo provoca una spinta anabolica, ovvero una crescita muscolare, significativa. Ecco perché sono consigliate nei momenti in cui i muscoli ne hanno più bisogno: al mattino appena svegli e a digiuno, oppure post allenamento. A differenza delle proteine della caseina il cui assorbimento, molto più lento, avviene prima di andare a dormire, e serve ad abbassare il catabolismo notturno. Le proteine dell’uovo, ricche di arginina, invece, se associate ai glucidi, aumentano l’insulina, fondamentale per la rigenerazione del tessuto muscolare. Infine, soprattutto negli ultimi tempi, sono state rivalutate le proteine di soia, fonti di BCAA e glutammina, da impiegare in periodi di definizione poiché facilitano lo smaltimento del grasso corporeo, incrementando la produzione della tiroxina, ormone tiroideo che velocizza il metabolismo. È il giusto mix di alimentazione e integrazione che permette di conseguire ottimi risultati dal punto di vista fisico e atletico. Moderazione, però, è la parola d’ordine: esagerare in dosi e tipologia di alimenti e integratori, infatti, rischia di provocare conseguenze negative per la salute e il benessere dell’organismo.

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