Tra le attività sportive che si possono svolgere comodamente da casa, lo stretching è sicuramente una delle più gettonate. Si tratta di una serie di esercizi che prevedono l’allungamento muscolare, e può essere di due tipo. Lo stretching dinamico intende allungare il muscolo con movimenti di velocità variabile, lo stretching statico invece vuole sviluppare l’equilibrio, allenando il muscolo a mantenere la stessa posizione per un certo periodo di tempo.
Lo stretching a casa va bene come attività indipendente, oppure è un perfetto modo di terminare allenamenti di fitness più intensi. Inoltre, è adatto a tutte le età e a tutte le condizioni fisiche, perchè è un tipo di esercizio delicato e tranquillo, per cui bisogna prendersi del tempo. In particolare, lo stretching statico è un ottimo modo di rilassare anche la mente, perché è un allenamento meno intensivo e più semplice. Lo stretching dinamico, invece, è più adatto a chi ha un fisico più allenato, dato che prevede una serie di movimenti più veloci.
Come fare stretching: l’importanza della respirazione
Prima di cercare i vari tipo di esercizi stretching da svolgere, è bene sapere qualcosa in più sulla respirazione, che è uno degli elementi principali di questo tipo di allenamento. Durante l’attività, infatti, la respirazione è fondamentale e deve accompagnare i movimenti come parte dell’esercizio. Normalmente, la muscolatura si rilassa quando si espira, e si contrae quando si inspira. Bisogna imparare, quindi, a coordinare respirazione e movimenti, in modo da ottenere il migliori risultato possibile. Ogni esercizio è diverso, ma in generale si può stabilire che quando il movimento è in atto si va a espirare, mentre si inspira quando il muscolo è in fase di riposo.
Esempi di esercizi stretching da fare a casa
La rete, in particolare YouTube, è piena di video con esercizi di stretching da svolgere a casa: basta scegliere quello che ci ispira di più e farsi guidare nell’allenamento. Esistono, però, anche una serie di movimenti di base, semplici e alla portata di tutti, per iniziare a prendere confidenza con lo stretching.
Uno degli esercizi più comuni, per esempio, prevede di sedersi sul pavimento, unire le piante dei piedi e afferrarle con le mani. Le gambe, in questo modo, assumono una posizione che permette un efficace allungamento muscolare. Un altro esercizio molto comune, perfetto per lavorare i muscoli lombari e addominali, prevede di sdraiarsi in posizione supina, allargare le braccia e mantenere i palmi a terra. A questo punto si piegano e uniscono le gambe, e si lasciano cadere da un lato, mentre la testa si sposta in quello opposto. Bisogna mantenere la posizione circa 30 secondi, e poi ripetere il movimento nel senso opposto.
Se avete bisogno di allungare gli estensori dell’anca, provate questo movimento: in posizione eretta, portate avanti una gamba e piegatela, facendole sostenere il peso de corpo. La gamba posteriore, invece, va leggermente piegata fino a sollevare il tallone da terra. Mantenere la posizione e poi ripetere dalla parte opposta. Ottimo per allungare i muscoli della coscia, invece, questo esercizio che parte stando seduti a terra. Mettete una gamba davanti e l’altra piegata indietro, in modo che il piede si appoggi alla coscia della gamba tesa. A questo punto, afferrate il piede o il ginocchio, mantenete la posizione, e poi ripetete al contrario.
